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[다이어트방법]날씬한 다리 만들기 - 종아리살빼기
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* 하체에 무리를 주거나 하체근육을 발달시키는 운동과 신발은 멀리한다.

줄넘기나 높은 강도로 달리기 등의 하체에 무리가 가는 운동(활동포함)을 줄이고
여자분의 경우, 힐이나 굽있는 구두등은 되도록 피하는 것이 좋다.



* 까치발 들기는 절대 하지 않는다.

발 앞꿈치에 중심을 두고 서게 되면 발목은 가늘어지지만 종아리 근육은 더욱 강화될 수밖에 없다.
따라서 걷거나 일반 활동을 할 때도 발 뒤꿈치부터 바닥에 닿을 수 있게 걷는 것이 날씬한 종아리 만들기에 효과적이다.


* 하체 순환을 위해 족욕이 최고

40도의 따뜻한 물(발이 살짝 붉어질 정도의 온도)를 받아서 그 안에 발을 담그고
발의 피로를 풀어주는 것이 족욕이다.
매일 규칙적으로 실시하면 하체혈액 순환에 좋은 효과를 볼 수 있고 종아리도 붓지 않는다.


* 종아리 맛사지를 한다.

발꿈치 위쪽 아킬레스건부터 시작해서 알이 생겨 뭉친부위를 손으로 약간의 힘을 주어
주무르듯 맛사지를 해주는 방법이다.
그리고 아래에서 위로 적당한 힘으로 쓸어 올려서 풀어준다.
아래에서 위로 하는 이유는 림프순환자극을 위해서 실시한다.
매일 하루 일과를 마감하는 시간이나 시간 날때마다 하는 습관을 들여서
동작을 반복해서 꾸준히 하는 것이 효과적이다.

근육이 많이 뭉친 날이나 다리가 피곤한 날은 잊지말고 챙겨서 풀어주는 습관은 꼭 필요하다 하겠다.
풀지 않고 그냥 두게되면 생활할 때마다 근육이 사용되고 이 근육이 강하게 단련이 된다는 것을 기억한다.


* 뒤로 걷기 운동 하기

뒤로 걷기 운동을 하게 되면 뒷쪽 종아리 근육을 사용하기 보다는
앞쪽 부터 운동이 되기 때문에
다리 근육 발달을 염려한다면 뒤고 걷기가 제격이다.
오늘부터 뒤로 걷기로 날씬한 다리 만들기 시작해 보세요.

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TIP, 다른 부위 다이어트보다 시간이 좀 더 걸린다는 것은 유념하고 꾸준히 관리해야 한다. 왜냐하면 근육은 한번 발달이 되면 줄어들기 힘들기 때문이다.
오늘 내가 근육을 발달시키는 동작을 많이 했다면 이완작용으로 풀어주고 뭉친 근육들을 꼭 마사지 한다.

Posted by 다이어트

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다리를 날씬하게 만드는 운동법
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& 다리살 빼는 운동방법 &

하체비만인 경우 군살이 붙은 부위를 집중적으로 움직여야 다이어트효과가 있다.
각 부위에 맞는 운동방법에 따라 꾸준히 해준다면 간단한 운동일지라도 그 효과는 크게 볼 수 있다.

1. 빨리 걷기

다리는 제2의 심장이라고 불린다. 그 만큼 혈액 순환에 큰 역할을 한다는 것이다.
따라서 각선미에 도움이 되는 운동이 바로 '빨리 걷기'이다.

빨리 걸으면 하체의 칼로리와 지방을 연소시켜서 종아리를 날씬하고 곧게 해주고, 심장도 튼튼해 진다.


>> 방법

빨리 걸을수록 효과가 크다.
걷는 거리를 매일 일정하게 정해놓고 걷는 방법이 좋다.
매일 15분에서 20분까지, 혹은 20분에서 60분 정도로 석 달 이 '빨리 걷기'를 꾸준히 해준다.


2. 4단계 다리 운동



4단계로 이루어진 이 운동은 각 단계마다 종아리, 안쪽 허벅지, 허벅지 앞, 뒤 부위의 군살을 빼는데 아주 효과적인 운동방법이다.

>> 1단계 : 종아리 구부리기

발레동작처럼 선다. 발꿈치를 붙이고,
무릎을 구부려서 다이아몬드 모양으로 만든다.
발뒤꿈치를 든다.
발뒤꿈치를 든다고 해서 몸도 따라 들면 안된다.

>> 2단계 : 허벅지 돌리기

발레를 시작할 때의 동작처럼 선다.
오른발을 앞쪽으로 움직인다.
발을 마치 8자를 그리듯이 돌린다.
각 발을 바꿔가며 반복한다.

>> 3단계 : 밀기

이때 손은 몸 앞으로 쭉 뻗는다.
왼쪽 다리를 쭉 편다. 오른 다리를 앞으로 위로 돌린다.
오른발 발끝을 쭉 편다. 오른 다리를 들고 있는 동안에 팔을 편다.
다리를 바꿔가며 한다.

>> 4단계 : 구부리기

엉덩이는 뒤로 쭉 뺀다. 오른쪽 엉덩이는 뒤로 내민다.
오른쪽 엉덩이를 가능한한 앞으로 조이고 내민다.



3. 하반신 부위별 운동법

개인마다 하체비만의 부위가 다르다.
각자 원하는 살빼기 부위를 골라서 연습한다면 부위별 다이어트로 효과를 볼 수 있다.

>> 다리를 날씬하게 하는 운동

01. 한쪽 다리를 펴고 그 위에 다른 쪽 다리를 얹는다.
02. 얹은 다리의 발가락을 엄지발가락에서 새끼발가락까지 엄지와 중지로 차례차례
       천천히 주무른다.
03. 발가락을 두 엄지로 충분히 지압한다.
04. 한 손으로는 엄지발가락을 뒤로 꺾어 쥐고 다른 손바닥으로는 복숭아뼈 아래에서
       부터 발바닥까지 마찰한다.
05. 발가락 전부를 한 손으로 앞뒤로 꺾는다.
06. 발가락을 잡고 발목을 중심으로 돌린다.
07. 반대쪽 발도 마찬가지로 한다.

>> 허벅지를 날씬하게 하는 운동

01. 다리를 펴고 앉아서 손은 주먹을 가볍게 쥔다.
02. 주먹으로 엉덩이, 허벅지, 무릎의 고관절, 발목까지 차례로 가볍게 탁탁
       두들겨 내려간다.


>> 허벅지 안쪽 살을 빼는 운동

01. 두 다리를 벌리고 쭉 펴서 앉는다.
02. 눈을 지그시 감는다.
03. 오른손을 왼손 위에 포개서 왼쪽 손 바닥으로 왼쪽 허벅지를 3분 동안 문지른다.
04. 오른쪽, 왼쪽으로 바꾸어서 마찬가지로 연습한다.

>> 엉덩이를 날씬하게 하는 운동

01. 두 다리를 약간 벌리고 선다.
02. 엉덩이에 새끼 손가락과 약지를 갖다 댄다.
03. 손가락을 댄 상태에서 위 아래로 딘동 시키듯 움직인다.
04. 한 손에 1~2분씩 좌우 교대로 한다.

& 단기간 다이어트는 식이요법과 운동요법이 병행되어야 효과적이다.&

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Posted by 다이어트

[허벅지살빼기/종아리살빼기]

Posted by 다이어트

[종아리살빼기]날씬한 종아리 만들기/체감다이어트/체감탕/체감차/체감환/체감미식

종아리살빼기를 해서 예쁜 종아리 라인을 만드는 생활습관을 갖자.

- 바르게 서 있는 자세 만들기

경직된 자세는 다리 관절에 부담을 주어 다리를 두껍게 만들고,
발끝을 벌리고 서 있는 자세는 골반을 휘게 해 O형 다리를 만드는 지름김이다.
다리 라인을 예쁘게 만드는 자세는 발을 가지런히 하고 발끝은 앞으로 향하고
옆에서 보았을 때 바깥 복사뼈, 무릎, 고관절, 어깨, 귀가 수직선상에 오도록 만들어 서는 것이다.

- 종아리 림프 마사지 하기

무릎 밑을 길게 보이고 싶을 때 림프 마사지를 하면 효과적이다.
정맥류를 예방하는 데에도 효과가 있다.
1. 종아리 안쪽을 손가락을 이용해 아래에서부터 위로 꾹꾹 누른다.
2. 뒤꿈치 안쪽 뼈 부위를 엄지 손가락으로 밑에서 위를 향해 문지른다.


- 따뜻한 생강차를 마신다.

다리의 냉증은 신진대사가 저하되었다는 뜻이다.
신진대사가 저하되면 혈액순환이 활발하지 않아 하반신을 뚱뚱하게 만드는 원인이 된다.
이럴때 생강차를 마시면 효과적이다.
생강은 성질이 따뜻하고 독이 없어 몸이 찬 사람이 먹으면 혈액순환을 돕고 따뜻하게 해 신진대사활동을 돋는다.


- 호박을 이용한 음식을 자주 섭취한다.

부은 다리의 부기를 빼지 않으면 종아리 라인이 예뻐 보이지 않을 뿐더러
종아리가 뚜꺼워지기 쉽다.
호박은 출산 후 산모의 부기를 빼는 데 좋은 음식으로 알려진 만큼 부종을 빼는 데 아주 효과적인 음식이다.

종아리살빼기해서 예쁜 종아리라인을 만드는 운동법

- 의자에 앉아 발목 위로 들어 올리기

1. 허리를 꼿꼿이 세우고 복근에 힘을 준 다음 호흡을 내뱉으면서 발목을 올린다.
2. 천천히 호흡을 내뱉으면서 발목을 아래로 내린다.
이 동작을 10~15회씩 반복한다.

포인트>> 서서 하는 동작 3과 비슷하지만 앉아서 하는 동작은 종아리 근육에 압박을 주어 더욱 효과적이다.

- 한 발 들어 올려 발목 꺾기

1. 양팔을 허리에 가볍게 얹고 한쪽 발가락을 끝까지 힘을 준 뒤 발을 올린다.
2. 시선은 정면으로 고정하고 발등이 자신을 보도록 발목을 꺾는다.
양쪽 각각 10~15회씩 반복한다.

포인트>> 종아리 라인을 정리하는 것과 동시에 골반을 강화해 골반이 틀어진 여성에게 효과적인 동작.

- 위로 발목 들어 올리기.

1. 양손에 덤벨을 들고 양팔은 가볍게 내린다. 다리를 어깨 너비만큼 벌린 상태에서 호흡을 내뱉으면서 발목을 올린다.
2. 복부에 힘을 주고 천천히 호흡을 내뱉으면서 발목을 아래로 내린다.
이 동작을 10~15회씩 반복한다.

포인트>> 발목을 내릴 때 발바닥이 바닥에 닿지 않고 살짝 들린 상태에서 다음 동작을 연결하는 것이 포인트이다.

- 박목 들어 올리며 앉았다가 일어나기

1. 팔은 양쪽으로 뻗는다. 발을 넓게 벌린 상태에서 양발을 사선으로 놓고 발목을 들어 올리면서 천천히 앉는다.
2. 호흡을 내뱉으면서 천천히 발목을 내리면서 일어난다.
10~15회씩 반복한다.

포인트>> 앉을 때 발목을 들어 올리는 동작은 종아리 라인을 만들면서 안쪽 허벅지 근육에도 자극을 준다.



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